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食事療法
食事療法について
- 規則正しく1日3食
- 食事量は腹八分目
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 就寝前2時間は摂食しない
- 早食い、まとめ食い、ながら食いを避ける
- 食物繊維の多い食材を先に食べる
- 薄味にする
- 周りに間食の食べ物を置かない
- 外食では丼物より定食を選ぶ
食事療法の実際のポイント
- 過食を抑え、標準体重を維持する…標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22
- 肥満を解消するためには、エネルギー摂取量(kcal)=標準体重(kg)×25～30 (kcal)を目指しますが、まずは現状から1日に250kcal程度を減らすことから始めましょう。エネルギーの配分は、たんぱく質15〜20%、脂肪20～25%、炭水化物を50～60%です。
- 肉の脂身、 卵黄の摂取を抑え、魚類、大豆製品の摂取を増やす。
- コレステロールと飽和脂肪酸を多く含む肉の脂身、内臓、皮、乳製品、卵黄およびトランス脂肪酸を含む菓子類、加工食品を摂りすぎないようにしましょう。特にレバーなどの臓物、バラ肉、挽肉、鶏皮の摂取に注意します。青魚などからのEPAやDHAのn-3系多価不飽和脂肪酸の摂取を増やしましょう。ただし魚卵、子持ち魚はコレステロールが多いので、摂り過ぎないように注意してください。低脂肪乳は、厳格な飽和脂肪酸とコレステロール制限には推奨されます。バター、ラード、ココナッツ油は飽和脂肪酸が多いため、摂取に注意してください。植物油では、一価不飽和脂肪酸が多いオリーブ油やサフラワー油にかたよらないようにバランスよく摂取します。
- 野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす…食物繊維(1日25g以上を目安とする)や植物ステロールを含む未精製穀類、大豆製品、海藻、野菜類の摂取を増やしましょう。 生野菜なら両手に山盛りいっぱい、加熱した野菜なら片手にいっぱいが１日分の目安です。キノコ類、コンニャクなどもコレステロール値を下げるので、たくさん食べても大丈夫。
- 穀類では、白米よりも玄米、七分づき米(胚芽精米)、雑穀類、また白パンよりも全粒穀パンなどの方が、食物繊維が多く含まれるために推奨されます。そしてジュースや菓子類、果糖の過剰摂取に注意します。腎臓病の方は生野菜や果物類の摂取によるカリウムが過剰にならないように、野菜は煮たり、水にさらすように気をつけて下さい。
- 食塩を多く含む食品の摂取を控える…食塩は6g/日未満が目標です。食塩相当量はナトリウム量の表示から計算して求めます。食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000
- アルコールの過剰摂取を控える。1日の適量は日本酒なら1合(180ml)、ビールなら500ml、ワインならグラス2杯(180ml)、焼酎ならお湯割り110ml、ウィスキーならダブル1杯(60ml)です。適量であれば善玉コレステロールを増やし、ストレス解消や血管を拡張し血行を良くする良い効果がありますが、過剰になると血圧や血糖値が上昇し、中性脂肪値も上昇します。
- 食品を買う時にはカロリー表示を見て、過剰摂取をしていないか意識する。